秋は体が老ける!? 理学療法士が教える、免疫力がアップする食生活
美容や健康、ダイエット、運動、パフォーマンス向上など、体に関する悩みや疑問は尽きることなく次から次へとわいてきます。そこで、パーソナルトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんに質問！今回は「秋に向けて体で気をつけるポイント」について、解説と実生活に取り入れやすいアドバイスをもらいました。
免疫力を上げ、抗酸化物質を抑制することが大切です
季節の変わり目というのは体をこわしやすいんです。とくに夏から秋は気温がぐっと低くなるので免疫力が落ちます。人間は体を一定に保とうとする働きがあって、例えば体温だったら36.5度くらいを保とうとするのですが、この体温が下がれば下がるほど免疫力も落ちてしまいます。このとき、体にしっかり栄養がとられていないと、風邪をひいてしまうんです。
免疫力を高めるには、しっかり栄養をとることが大切です。そのためには、バランスのいい食事をするということがもっとも効果的です。
また、季節の変わり目は、「活性酸素」も増えがちです。活性酸素は体を酸化させて疲れやすくします。いわゆる「体がサビる」というイメージですね。
この活性酸素を抑制するには、抗酸化物質をたくさんとるのが効果的です。
抗酸化物質の代表的なものはビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどです。
おもな食品をあげてみます。
- ・ビタミンC … 小松菜、ブロッコリー、赤ピーマン、イチゴ、キウイなど
- ・ビタミンE … 卵黄、アーモンド、ゴマ、アボカドなど
- ・ベータカロチン … にんじん、パセリ、モロヘイヤ、ほうれんそう、プルーンなど
フィトケミカルは、植物が紫外線や外敵などから自らを守るためにつくりだす成分で、野菜や果物の色素に多く含まれている物質です。
フィトケミカルは、野菜や果物の皮の下などにある場合が多いので、できれば皮をむかずに丸ごととるのがおすすめです。無農薬栽培のものを何種類か組み合わせてジュースなどをつくって毎朝飲むというのもいいですね。
「食欲の秋」は「よくかんで」食べすぎ防止！
たくさん食べているわけではなくても、「食べる量は以前と変わっていないのに太っちゃう」と感じる人も要注意です。
若いころと同じ量しか食べていなくても太ってしまうのは、加齢とともに基礎代謝が落ちているからです。30歳をすぎると基礎代謝は落ちてきます。
食べたものが燃えにくい体になっていくので、若いころと同じ量を食べていると太ってしまうんですね。
でも、食べすぎはよくないとわかっていても食欲を抑えるのは難しいことです。
おいしいものや甘いものを食べると脳内でβエンドルフィンという快楽物質が出て、摂食中枢を刺激するほか、判断や意思の力を司る前頭前野の働きも低下するので、食べすぎてしまいがちです。食欲と闘うには強いメンタルが必要なんです。
ですから、食欲と闘うのではなく、食べすぎになる前に早く満腹になる方法をアドバイスします。
それは「よくかむこと」です。
よくかむと、脳の満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられて食べすぎを防ぐことができます。
また、かむことで脳内にヒスタミンという物質が量産され、このヒスタミンも食欲を抑える働きをしてくれます。さらに、よくかむと唾液を通して消化酵素が分泌されて、食べたものが消化吸収しやすくなるという効果もあります。
かむ回数は「ひと口ごとに30回」が目安です。食べるときはいつも「よくかむこと」を意識してみてください。
文／小高 希久恵
(ウーマンエキサイト-2018/09/22 掲載)
https://woman.excite.co.jp/article/beauty/rid_Fytte_35407/
